Coherencia cardíaca
La coherencia cardíaca es un estado fisiológico en el cual el ritmo cardíaco se vuelve más regular, armónico y coherente. Se logra al sincronizar la respiración con los latidos del corazón y generar una variabilidad del ritmo cardíaco que refleje un equilibrio y una armonía en el sistema nervioso autónomo.
Cuando estamos en coherencia cardíaca, se produce una serie de beneficios para nuestra salud y bienestar. Algunos de estos beneficios incluyen:
- Reducción del estrés: La coherencia cardíaca ayuda a equilibrar el sistema nervioso autónomo, disminuyendo la respuesta de estrés y promoviendo una sensación de calma y tranquilidad.
- Mejora del rendimiento cognitivo: La coherencia cardíaca está asociada con un mejor funcionamiento del cerebro, lo que puede conducir a una mayor claridad mental, concentración y toma de decisiones.
- Regulación emocional: La coherencia cardíaca está relacionada con una mayor capacidad para gestionar las emociones, reducir la ansiedad y promover estados de bienestar emocional.
- Refuerzo del sistema inmunológico: La coherencia cardíaca puede fortalecer el sistema inmunológico, lo que nos hace más resistentes a enfermedades y aumenta nuestra capacidad de recuperación.
- Mejora de la salud cardiovascular: La coherencia cardíaca promueve un ritmo cardíaco saludable y equilibrado, lo que puede tener efectos positivos en la salud del corazón y en la regulación de la presión arterial.
Para lograr la coherencia cardíaca, se utilizan técnicas de respiración consciente y controlada, combinadas con la práctica de generar sentimientos de aprecio, gratitud o amor. Estas técnicas pueden realizarse de manera autónoma o con la ayuda de dispositivos de biofeedback que monitorizan el ritmo cardíaco y proporcionan retroalimentación en tiempo real.
La coherencia cardíaca es una práctica que se ha vuelto cada vez más popular en el ámbito de la salud y el bienestar, y se ha utilizado en diversas áreas, como la gestión del estrés, el rendimiento deportivo, la mejora de la salud mental y la promoción de un estilo de vida saludable.
Coherencia cardíaca
La coherencia cardíaca es una técnica que enseña a controlar y eliminar el estrés, que permite observar y medir los progresos del entrenamiento de tu corazón en tiempo real.
Estudios del Instituto Heart Math han demostrado que las emociones se reflejan claramente latido por latido en el ritmo cardiaco y recibe el nombre de Variabilidad del Pulso Cardíaco o VPC.
El análisis de VPC es reconocido como una herramienta muy poderosa de medir la dinámica del sistema nervioso siendo también un indicador clave del nivel de estrés. Se habla de coherencia cardíaca alta, cuando la VPC de la persona es equilibrada.
El estado de coherencia cardíaca también influye en el resto de los ritmos fisiológicos. En particular, la frecuencia natural de la tensión arterial y la de la respiración se alinean rápidamente con la coherencia cardíaca, y estos tres sistemas se sincronizan.
Se trata de un fenómeno comparable al alineamiento “en fase” de las ondas luminosas en un rayo láser, que precisamente se designa con la palabra “coherencia”. Esta alineación es la que proporciona le energía y la potencia al láser. La energía que una bombilla de cien vatios disipa inútilmente en todas direcciones bastaría para perforar un agujero en una placa de metal si estuviera canalizada mediante una alineación en fase. La coherencia del ritmo cardíaco representa una economía real de energía para el organismo. Sin duda, ésta es la razón por la que, seis meses después de una jornada de formación en coherencia cardíaca, el 80% de los ejecutivos citados anteriormente dejaron de considerarse “agotados”. Y también eran seis veces menos propensos a sufrir insomnio, y ocho veces menos numerosos a considerarse “tensos”. Da la impresión de que basta con detener la pérdida inútil de energía para recuperar la vitalidad natural.
Adquirir una conciencia de tu freno, de tu sistema parasimpático para aliviar el estrés y las palpitaciones descontroladas. Ante estas situaciones podemos conectar con el corazón y hablarle, sosegarle con palabras dulces y amorosas. La intención de conectarse con el corazón es una fuerza muy poderosa.
En los experimentos de laboratorio, la coherencia permite al cerebro ser más rápido y preciso. En la vida cotidiana, la sentimos como un estado en el que nuestras ideas fluyen de manera natural y sin esfuerzo; hayamos sin dudar las palabras necesarias para expresar lo que queremos decir, y nuestros gestos son rápidos y eficaces. También es el estado en que nos hallamos dispuestos a adaptarnos a todo tipo de imprevistos, pues nuestra fisiología está en equilibrio óptimo, abierta a todo, capaz de encontrar las soluciones adecuadas. Así pues, la coherencia no es un estado de relajación en el sentido tradicional del término. No exige que uno se aísle del mundo. No requiere que el entorno permanezca estático, ni siquiera tranquilo. Por el contrario, es un estado de toma de contacto con el mundo exterior, casi cuerpo a cuerpo, pero armonioso en lugar de conflictivo.
Las investigaciones del Instituto Heartmath han demostrado que los cambios en el ritmo cardíaco, llamados también variabilidad de ritmo cardíaco (VRC), reflejan el estado emocional del ser humano. El análisis del VRC es reconocido como un poderoso método para medir la dinámica nerviosa y por medio de numerosos estudios clínicos científicamente demostrados se ha relacionado su efecto sobre los problemas de salud y de rendimiento en las personas.
He descubierto mi propio <<sistema corazón-cerebro>> en la pantalla de un ordenador portátil. Me hicieron pasar la yema de un dedo sobre una pequeña varilla unida al ordenador. El ordenador medía simplemente el intervalo entre los latidos sucesivos que detectaba en la yema de mi índice. Cuando el intervalo era un poco más corto –mi corazón había latido más rápido-, sobre la pantalla se producía una súbita ondulación en una línea azul. Cuando el intervalo se alargaba –mi corazón había descendido un poco la velocidad de su latir-, la línea descendía. En la pantalla podía ver el zigzaguear azul de la línea, que iba de arriba abajo sin razón aparente. Con cada latido, mi corazón parecía adaptarse a algo, pero no había ninguna estructura reconocible entre picos y valles, las aceleraciones y frenazos. La línea que se iba dibujando parecía la cresta caótica de una cadena montañosa. Aunque mi corazón latiese a una media de 62 latidos por minutos, en un instante podía aumentar a 70 para luego descender a 55, sin que pudiera discernir el por qué. La técnica a cargo de la prueba me aseguró que era la frecuencia normal del ritmo cardíaco.
La técnica nos explicó que, como el trazado se había tornado más irregular al tiempo que mi ritmo cardíaco se aceleraba, eso era señal más de ansiedad que de un simple esfuerzo mental. Y no obstante, yo no sentía nada.
A continuación, me pidió que dirigiese mi atención a la región cardíaca y que intentase evocar un recuerdo agradable o feliz.
En la parte inferior de la pantalla, una ventana indicaba que yo había pasado del 100% de caos en mi fisiología a un 80% de “coherencia”. ¡Para obtener tal resultado me había bastado con acordarme de algo agradable y concentrarme en mi corazón!
En el curso de los últimos diez años la existencia de programas de ordenador como ese del que acabo de hablar nos ha permitido describir dos modos característicos de variación del ritmo cardíaco: el caos y la coherencia. Por lo general, las variaciones son suaves y “caóticas”: acelerones y frenazos se suceden sin ton ni son, de forma dispersa e irregular. Por el contrario, cuando la frecuencia de los latidos del corazón es fuerte y sana, las fases de aceleración y disminución de la velocidad muestran una alternancia rápida y regular. Eso es lo que produce la imagen de una onda armoniosa, que describe perfectamente el término de “coherencia” del ritmo cardíaco.
Entre el nacimiento, cuando la frecuencia es más intensa, y la proximidad de la muerte, cuando es más baja, perdemos alrededor del 3% de variabilidad al año. Es señal de que nuestra fisiología va perdiendo su flexibilidad de manera progresiva, de que cada vez le resulta más difícil adaptarse a las variaciones de nuestro entorno físico y emocional. Es señal de envejecimiento. Si la frecuencia desciende, es en parte porque no utilizamos nuestro freno fisiológico, a saber, el “tono” del sistema parasimpático. Al igual que un músculo que no se utiliza, éste también se atrofia con el devenir de los años.
Por otra parte, no dejamos de utiliza el acelerador, el sistema simpático. Así pues, al cabo de decenas de años este régimen, nuestra fisiología se parece a un coche que puede avanzar sin pisar el freno o acelerar brutalmente, pero que se ha tornado casi incapaz de frenar.
El descenso de la frecuencia de los latidos del corazón está asociado a un conjunto de problemas de salud ligados al estrés y al envejecimiento: hipertensión, insuficiencia cardíaca, complicaciones de la diabetes, infarto, muerte súbita e incluso cáncer. Así lo afirman estudios publicados en revistas tan prestigiosas e indiscutibles como The Lancet o Circulation (la revista de referencia en cardiología): cuando desaparece la frecuencia, cuando el corazón deja de responder a nuestras emociones, y, sobre todo, cuando ya no sabe “frenar”, es que la muerte se aproxima.
Las diferentes etapas de este método han sido desarrolladas y comprobadas por el HeartMath Institute de California, un centro consagrado al estudio y la aplicación de la coherencia cardíaca.¹ Como sucede en la tradición del yoga, de la meditación, y de todos los métodos de relajación, la primera etapa del ejercicio consiste en dirigir la atención hacia el interior de sí mismo. La primera vez que se practica es necesario en primer lugar abstraerse del mundo exterior y aceptar apartar toda preocupación durante unos minutos. Aceptar que nuestras preocupaciones pueden esperar un poco, el tiempo necesario para que el corazón y el cerebro recuperen su equilibrio, su intimidad.
La mejor manera de lograrlo es comenzar realizando dos respiraciones lentas y profundas. De entrada estimulan el sistema parasimpático e inclinan ligeramente el equilibrio del lado del “freno” fisiológico. Para lograr un efecto máximo, habrá que permitir que la atención acompañe el aliento al principio de la espiración y realizar una pausa de algunos segundos antes de que se desencadene por sí misma la siguiente inspiración. De hecho, hay que dejarse llevar por la espiración hasta el punto en que se transforma de manera natural en una especie de dulzura y ligereza.*
Los ejercicios orientales de meditación sugieren continuar con esta práctica centrada en la respiración todo el tiempo posible, manteniendo el espíritu vacío. Pero para maximizar la coherencia cardíaca es necesario que, al cabo de diez o quince segundos de esta estabilización, se lleve conscientemente la atención a la región del corazón, en el pecho. Para esta segunda etapa, lo más sencillo es imaginar que se respira a través del corazón (o de la región central del pecho, si todavía no se siente directamente el corazón). Se continúa respirando lenta y profundamente (pero con naturalidad, sin forzar), y se visualizan –sintiéndolas- cada inspiración y espiración, atravesando esta zona tan importante del cuerpo. Imagine que la inspiración le proporciona, al pasar, el oxígeno que necesita, y que la espiración le permite deshacerse de los residuos que ya no necesita. Imagine los movimientos lentos y flexibles de inspiración y espiración, que permiten que el corazón se lave en ese baño de aire puro, clarificador y tranquilizante. Aproveche ese regalo que le está ofreciendo. También puede imaginarse el corazón como un niño en un baño de agua tibia, donde flota y disfruta, a su ritmo, sin restricciones ni obligaciones. Como un niño al que usted ama y que juega, sin pedirle nada más que ser él mismo, en su elemento natural, y usted le mira simplemente, observa cómo se las compone a su manera, mientras continúa aportándole aire dulce y tierno.
La tercera etapa consiste en conectarse a la sensación de calor o de expansión que se desarrolla en el pecho, y acompañarla y animarla con el pensamiento y la respiración. Al principio acostumbra a ser tímida, y a manifestarse discretamente. Tras años de maltrato emocional, el corazón a veces se comporta como un animal en estado de hibernación desde hace mucho tiempo, al que los primeros rayos del sol primaveral molestan. Entumecido e inseguro, abre un ojo, después el otro, y no acabará de despertarse hasta que esté seguro de que la clemencia del tiempo no es un accidente temporal. Un método eficaz para animarle es evocar directamente un sentimiento de reconocimiento o de gratitud y permitir que invada el pecho. El corazón se muestra en especial sensible a la gratitud, a todo sentimiento de amor, sea hacia un ser, una cosa, o incluso a la idea de un universo benevolente. Para muchas personas, basta con evocar el rostro de un niño al que se ama y que les ama, o incluso el de un animal familiar. Para otras, lo mejor es una escena de paz en la naturaleza, que provoca gratitud interna. Y para otras, la sensación aparecerá con un recuerdo de felicidad en la acción, como un descenso de esquí, un buen golpe de golf, un vuelo en parapente… Durante este ejercicio, a veces se constata que una sonrisa acude dulcemente a los labios, como si naciese en el pecho y desembocase en el rostro. Es una señal muy simple de que se ha establecido la coherencia.
En un estudio publicado en el American Journal of Cardiology, unos investigadores del HeartMath Institute demostraron que el simple hecho de evocar una emoción positiva relacionada con un recuerdo o incluso una escena imaginaria, induce rápidamente una transición de la frecuencia cardíaca hacia una fase de coherencia. Esta coherencia del ritmo de los latidos del corazón repercute con gran rapidez en el cerebro emocional, al que notifica, aportándole estabilidad, que en la fisiología todo está en orden. El cerebro emocional responde a este mensaje reforzando la coherencia del corazón. Este vaivén produce un círculo virtuoso que permite, con un poco de práctica, mantener este estado de coherencia máxima durante treinta minutos o más. Esta coherencia entre el corazón y el cerebro emocional estabiliza el sistema nervioso autónomo, el equilibrio simpático-parasimpático. Una vez alcanzado este estado de equilibrio, nos hallamos en situación óptima para hacer frente a todas las eventualidades. Podemos acceder simultáneamente a la sabiduría del cerebro emocional –su “intuición”- y a las funciones de reflexión, de razonamiento abstracto, y de planificación del cerebro cognitivo.
Cuanto más se practica esta técnica, más fácil resulta entrar en coherencia. Una vez que se está familiarizado con este estado interior se puede uno comunicar, por así decirlo, con su propio corazón.
La coherencia provoca una calma interior, pero no es un método de relajación: es un método de acción. La coherencia se practica en todas las situaciones de la vida cotidiana. Se puede entrar en coherencia tanto si el corazón late a 120 como a 55 pulsaciones por minuto. El objetivo esencial es permanecer en coherencia durante la excitación de la carrera o de la lucha, durante el placer de la victoria, pero también frente al dolor y la derrota; e incluso durante el éxtasis del amor. Los manuales de sexualidad orientales insisten en la importancia de abrir la puerta energética del corazón mediante la concentración a fin de regular y maximizar el placer. Sin duda, los maestros tántricos y taoístas habían percibido, mucho antes de la aparición de programas informáticos, el efecto de la coherencia cardíaca en el curso del acto sexual.
Los resultados obtenidos por hombres y mujeres que han descubierto la coherencia y la practican regularmente son casi demasiado bonitos para ser ciertos. El control de la ansiedad y de la depresión, el descenso de la tensión arterial, el aumento de las tasas de DHEA, la estimulación del sistema inmunitario… ¡No se trata únicamente de un retraso del envejecimiento, sino de un auténtico rejuvenecimiento de la fisiología! No obstante, la amplitud de resultados corresponde a la amplitud de los perjuicios físicos y psicológicos ligados al estrés. El estrés puede causar muchos males, pero no me sorprende que su dominio interno pueda hacer tanto bien.
