Las Creencias como cambiarlas
Cambiar las creencias es un proceso personal y gradual que requiere autoconciencia, voluntad y trabajo continuo. Aquí hay algunos pasos que pueden ayudarte a cambiar tus creencias limitantes:
- Reconoce tus creencias limitantes: Sé consciente de las creencias que te limitan y que no te benefician. Identifica cuáles son y cómo te afectan en tu vida diaria.
- Cuestiona tus creencias: Examina tus creencias limitantes y pregúntate si son realmente ciertas. Cuestiona su validez y busca evidencia que las respalde o las contradiga.
- Encuentra evidencia contraria: Busca ejemplos y testimonios que demuestren que tus creencias limitantes no son absolutas o que pueden ser desafiadas. Esto puede ayudarte a ampliar tu perspectiva y considerar nuevas posibilidades.
- Cultiva nuevas creencias: Identifica las creencias positivas y empoderadoras que deseas adoptar en lugar de las creencias limitantes. Estas nuevas creencias deben ser realistas y alineadas con tus metas y valores personales. Por ejemplo, si crees que no eres lo suficientemente inteligente, puedes cambiar esta creencia por «Tengo la capacidad de aprender y crecer en inteligencia».
- Refuerza las nuevas creencias: Repite afirmaciones y frases que refuercen tus nuevas creencias positivas. Puedes escribir estas afirmaciones en tarjetas y leerlas todos los días, o repetirlas en tu mente durante momentos de autorreflexión y meditación.
- Practica la autorreflexión: Observa tus pensamientos y emociones con atención plena. Presta atención a cómo tus creencias limitantes afectan tus pensamientos, emociones y comportamientos. Consciencia de ello te ayudará a identificar y desafiar tus creencias limitantes en el momento presente.
- Busca apoyo: Considera buscar el apoyo de un terapeuta, coach o mentor. Estos profesionales pueden ayudarte a explorar tus creencias limitantes de manera más profunda y brindarte herramientas y estrategias para cambiarlas de manera efectiva.
Recuerda que cambiar las creencias profundamente arraigadas puede llevar tiempo y esfuerzo. Sé paciente contigo mismo y celebra los pequeños avances en el proceso de cambio. Con el tiempo y la práctica constante, puedes reemplazar tus creencias limitantes por creencias más positivas y empoderadoras, lo que te abrirá a nuevas oportunidades y a una vida más plena.
Las Creencias como cambiarlas
Lo ideal es que para cambiar de creencia hay que tener algo nuevo en lo que creer. La naturaleza —es bien conocido— tiene horror del vacío. Uno no puede aceptar cambiar de creencia si no tiene ya otra que pueda re-emplazarla; por ejemplo, puedo aceptar creer que mis padres no me darán toda la felicidad que necesito y no satisfarán todos mis deseos, a partir del momento en que yo crea que más allá de mis padres hay otras fuentes de felicidad, de placer, de gratificación, que son las personas del otro sexo, por ejemplo, en la pubertad.
Nos enfrentamos a las reacciones defensivas negativas cuando intentamos relativizar el contenido del enunciado, cuando hacemos bajar la creencia de su pedestal de Verdad y la tomamos como lo que es: una construcción de nuestro espíritu, una forma, entre muchas, de representarnos el mundo, la vida, a nosotros mismos y a los demás. El problema es que esta construcción, esta representación interna del mundo externo, nos resulta necesaria para vivir. No nos escapamos a las representaciones y, por consiguiente, a las creencias que las organizan y les dan forma.
Se trata, entonces, no ya de no creer en nada, sino de creer en algo diferente, de pasar de una creencia limitante a una creencia de apertura, dinámica, orientada hacia el futuro y el desarrollo de nuestras potencialidades.
Cambiar de creencia es cambiar de referencia
Con frecuencia observamos en terapia hasta qué punto las personas están atadas a sus creencias. Si comenzamos a tocar ese sistema, o a ponerlo en duda, solo remarcaremos, por ejemplo, que quizá se trate únicamente de una creencia, y podremos desencadenar así reacciones fuertes y, en ocasiones, de agresividad. Las personas se sienten, en efecto, agredidas, amenazadas en sus valores profundos e incluso en aquello que toca su identidad personal.
Hasta cierto punto, como hemos visto, el ser humano tiene necesidad de creencias. Estas son como un esqueleto, sin el cual no podemos movernos, desarrollarnos, desplazarnos. Tienen, entre otras, una función organizadora. Organizan nuestra relación con el mundo, crean referencias, nos permiten dar un sentido a lo que nos sucede. Representan una base sobre la cual podemos apoyarnos para ir más lejos.
Pero también, desde el momento en que cuestionamos las creencias, podemos esperar ver el surgimiento de resistencias destinadas a protegernos de la angustia, de la tristeza y, en ocasiones, de la agresividad. Podemos sentirnos juzgados, rechazados, culpables, etcétera, porque estamos muy identificados con nuestras creencias.
«Lo que era bueno antes»: introducir la duda
1. Responde a esta pregunta: «¿Qué considerabas como verdad en el pasado y después descubriste que era falso? Por ejemplo, cuando eras pequeño, creías en los Reyes Magos y, al crecer, descubriste que no existían. Es probable que tus padres te enseñaran que el sexo era malo, pero con el tiempo tuviste relaciones sexuales y fue una experiencia maravillosa. Te engañaron, o quizá se engañaron a sí mismos. ¿A propósito de qué o por qué razón evolucionaste?».
2. Responde con libertad y de la manera más completa posible.
3. Después, habla de tu creencia limitante en el pasado como de algo antiguo, rebasado. ¿Cuál es tu sensación profunda? ¿Alivio? ¿Angustia?
4. De esta forma introduces la confusión, la duda profunda sobre la pertinencia o validez de esta creencia.
Esta técnica debe utilizarse con precaución y moderación.
«No son los acontecimientos del mundo lo que nos preocupa, sino la idea que nos hacemos de ellos».
El enfoque cognitivo tiene por objeto las relaciones entre:
- Situaciones
- Percepciones
- Pensamientos
- Emociones
- Comportamientos
1. Cambiar el sentido sin cambiar el acontecimiento. Descubrir los errores lógicos en el discurso y en el razonamiento:
• Descubrir las atribuciones
«Encuentro que mi hija no es feliz».
«Si tu hija sacó adelante su bachillerato, ¿pensarías que es gracias a ti?».
• Definir las palabras
• Visualizar una escala analógica
Visualizar permite darse cuenta de que, de hecho, se está en medio, en alguna parte entre dos extremos, de modo opuesto al razonamiento del todo o nada: Nulidad perfección
Mala madre buena madre
• Reevaluar los esquemas. No suprimir, sino dar otras opciones, activar otras creencias.
«La mejor de las madres no es la que permite a su hija obtener logros, sino vivir la experiencia de fallar, porque el amor no exige prueba ni mérito».
• Encontrar uno o varios contraejemplos a eso que consideras una verdad «¿Ha habido alguna ocasión en la que tu hija haya sido feliz gracias a ti?».
• Buscar pruebas que validen otras formas de ver las cosas «¿La felicidad se debe siempre al comportamiento de los demás?».
• Diferenciar los niveles lógicos
Por ejemplo, los pasos del comportamiento a la identidad. «Cuando su comportamiento es inadaptado y luego se vuelve adaptado, ¿acaso su identidad cambia?».
• Utilizar la flecha descendente: permite actualizar los esquemas cognitivos de base
La TCC se centra en el comportamiento y le plantea un problema al paciente; sitúa al individuo en interacción con su medio y no solo como un ser dirigido por preocupaciones y dificultades internas. El modelo de esquemas cognitivos de Beck fue elaborado para atender a los procesos que se dan en la depresión, y se ha extendido a los problemas de la personalidad y a otras patologías mentales. Se apoya en los modelos de tratamiento de la información.
De acuerdo con este modelo, lo que desencadena la reacción emocional no es tanto la situación «real» como la interpretación que hacemos de esta. El modelo cognitivo postula que pueden definirse los «malos tratamientos» de modo específico para cada patología mental: «El depresivo se maltrata al tratar mal la información».
Ambiente
Estimulación sensorial
Creencias sociales y familiares, experiencias precoces, pasado, aprendizajes, dificultades
Sentido: reglas procesos; errores lógicos, acontecimientos cognitivos: pensamientos, diálogos internos, monólogos.
Respuestas: emoción, comportamiento
Terapia: reevaluación, actualización
Dentro del tratamiento de la información, hay tres tipos de estructuras que intervienen: los esquemas, los procesos y los acontecimientos cognitivos, que se colocan entre los estímulos del ambiente y la respuesta del sujeto. Estas tres estructuras, responsables de la selección y del tratamiento de la información, interactúan con las emociones y con el comportamiento.
Los esquemas procesan la información de manera automática. Son adquiridos en el transcurso de experiencias pasadas, con frecuencia precoces, y resultan de la interacción entre el aprendizaje y las dificultades del sistema nervioso central. Filtran la información, dan un sentido a la experiencia, a lo vivido, y ese sentido produce, a su vez, la emoción.
Los esquemas cognitivos representan el peso del pasado sobre el presente y el futuro del individuo, y se encuentran en la base de fenómenos de autorrealización de las profecías. Se presentan como conjuntos de creencias y de reglas inflexibles. Son los «postulados silenciosos» de forma verbal, que suele ser imperativa. A menudo, los postulados no son más que la exageración, la caricatura rígida de convicciones o de creencias comunes o compartidas por la cultura que nos rodea. Las terapias cognitivas se fijan como objetivo actualizar los esquemas, hacer hablar a los postulados silenciosos, con el fin de poder reevaluarlos.
El paso de los esquemas (no conscientes) a los acontecimientos cognitivos (conscientes: imágenes mentales, pensamientos automáticos, monólogos internos, que determinan el tipo de respuesta emocional de manera directa) se realiza al poner en funcionamiento cierto número de procesos cognitivos, que son reglas lógicas de tratamiento y de transformación de la información.
En ciertos estados de problemas psíquicos o de sufrimiento moral, los procesos cognitivos están marcados por el predominio de errores lógicos o de «distorsiones cognitivas» (interferencia arbitraria, abstracción selectiva, sobregeneralización, maximización y minimización, personalización, todo o nada) 1.
Los terapeutas cognitivos conductuales no buscan solo la desaparición de los síntomas, sin sus determinaciones sociales, familiares, educativa o biológica; se adscriben más bien a un enfoque sobre la interacción biopsicosocial. Se trata entonces de un modelo abierto que integra diversas variables en la etiología de los síntomas psíquicos:
• Vulnerabilidad biológica innata.
• Factores producto de la historia personal del individuo (familia, educación, traumas…).
• Estímulos actuales producto del ambiente.
La disfunción cognitiva en este modelo constituye, pues, un factor de desencadenamiento, al tiempo que de mantenimiento, de los problemas.
Las perturbaciones presentes en los problemas psíquicos, ya sean de orden biológico, cognitivo, afectivo, motor, motivacional, del ambiente o relacional, no se pueden considerar en términos de causalidad lineal, sino según diferentes niveles de un problema unitario, lo cual orienta hacia un modelo multifactorial de las patologías mentales.
En el nivel terapéutico, las terapias cognitivas conductuales postulan que el hecho de actuar sobre los pensamientos (esquemas, creencias y procesos cognitivos) ocasiona modificaciones en el plan de la vivencia emocional y de la conducta, pero también, en el otro sentido: los cambios en las relaciones entre las acciones y sus consecuencias hacen variar los pensamientos y las emociones. Una vez señaladas las interacciones estrechas entre los diferentes niveles, se puede entrar en el sistema a un nivel o a otro para movilizar todo el conjunto. Cada método terapéutico eficaz levanta el bloqueo cognitivo (cambia la creencia) al actuar en un nivel que le es propio.
Algunos principios terapéuticos provenientes de la terapia Gestalt
La terapia Gestalt se sitúa en el campo de las terapias humanistas. Tiene por objetivo, según Fritz Perls, «desarrollar el proceso de madurez y el potencial humano, y llenar las fallas de la personalidad para restituir al individuo su totalidad».
El enfoque de la terapia del «aquí y ahora» descansa sobre la concepción humanista del ser humano con una necesidad fundamental de realizarse a través del desarrollo pleno de sus potencialidades creativas.
Partiendo de esos conceptos y de los postulados del pensamiento humanista, la terapia Gestalt sostiene una concepción de la personalidad vista como «totalidad que se manifiesta en la realización de sí mismo y que necesita la reintegración de las partes que habían sido cortadas o separadas de la personalidad» , y una concepción del comportamiento como «totalidad que emerge cuando una tarea tentativa ha sido llevada a buen término» .
De ahí se desprende la idea de «Gestalt no terminadas», es decir, experiencias incompletas que la persona reproduce de forma compulsiva hasta su terminación, para lo cual moviliza su energía, y esto le impide invertirla en otro tipo de experiencias.
En el campo de la práctica psicoterapéutica, la terapia Gestalt pone en acción algunos dispositivos que, practicados en sesiones individuales o de grupo, buscan permitir a las personas tomar conciencia de sus «mecanismos de evitación» y cerrar sus experiencias mantenidas en suspenso.
Estos mecanismos calificados «de evitación», que corresponden a algunos mecanismos de defensa de la conceptualización psicoanalítica, sostienen un fraccionamiento de la personalidad y/o la constitución de cuerpos extraños no asimilados. Estos son, principalmente:
- La proyección
- La deflexión (desplazamiento del afecto a otro objeto)
- La introyección
- • La retroflexión (hacerse a sí mismo lo que quisiera hacer a otra persona) –> regreso a la persona misma
La introyección merece aquí una mención particular. Se trata de la interiorización de las exhortaciones de los padres y, en menor medida, de preceptos culturales, constituidos como cuerpos extraños en el interior del psiquismo, que dictan a la persona su conducta y le impiden en ocasiones realizar sus deseos profundos. De acuerdo con Fritz Perls, la introyección presenta para el sujeto un doble peligro:
Por una parte, el que realiza la introyección no tiene jamás la oportunidad de desarrollar su propia personalidad, porque está demasiado ocupado en mantener unidos los cuerpos extraños que están ubicados en su sistema. Cuanto más cargado esté de exhortaciones, menos oportunidad tiene de expresar, e incluso de descubrir, lo que es él mismo. Y, por otra parte, la introyección contribuye a la desintegración de la personalidad. Si se llegan a avalar dos conceptos incompatibles, la persona puede encontrarse desgarrada en pequeños fragmentos en el intento de reconciliarlos.
Asimismo, lo que se introyecta —objetos incorporados— puede mantener relaciones conflictivas y exponer a la persona al sufrimiento psíquico, a la compulsión de repetición o, por el contrario, a la inmovilidad.
El mecanismo de retroflexión lleva consigo, de igual manera, la marca de una pluralidad psíquica, de un conflicto interno que implica una división de la personalidad: me hago algo que quisiera hacerle a otra persona con quien una parte de mí se identifica.
Los dispositivos terapéuticos practicados en la terapia Gestalt traen a escena, en forma de diálogos, juegos de roles (inspirados en el psico-drama de Moreno) o a través de diversos objetos (sillas, cojines, etcétera), «una metáfora en la cual pueden expresarse los múltiples aspectos de la personalidad (…). Se conciben para actualizar las resistencias y generar un mejor estado de conciencia, para facilitar los procesos de maduración».
La terapia Gestalt utiliza diversas técnicas que contemplan la restauración de la unidad del ser por medio de la integración de las diferentes partes de la personalidad.
Ejemplos de protocolos
La silla vacía
Esta técnica consiste en una puesta en escena y de acción de sentimientos, de afectos, de representaciones o de imágenes, por medio de objetos —por lo general sillas vacías o cojines— que se convierten en el soporte proyectivo de un diálogo entre las diferentes partes en conflicto. El paciente puede, de esta manera, dialogar con sus diferentes «personajes» invisibles y expresar a cada uno su resentimiento sin riesgo de sufrir represalias.
Estas puestas en acción se utilizan a menudo en Gestalt y permiten la expresión progresiva, la acción y la liquidación de cierto número de «situaciones inacabadas», generadoras de comportamientos neuróticos repetitivos y de escenarios inapropiados o anacrónicos. (GINGER)
Se trata de transformar la percepción interna que se hace el cliente de los hechos, de sus interrelaciones y de sus múltiples significados posibles. El trabajo se enfoca a favorecer una experiencia personal nueva, una reelaboración del sistema individual de percepción y de representación mental.
El monograma
El monograma es una variante del psicodrama de Moreno en el cual el paciente representa él mismo, uno a uno, los diferentes papeles de la situación que se pone en escena. Se puede tratar de personas, de imágenes, de posiciones, de sentimientos, de necesidades, de deseos e incluso de órganos… Se invita al paciente a cambiar de lugar (por ejemplo, cambiar de asiento) cada vez que cambia de papel, pues el anclaje espacial tiene un efecto facilitador para la exploración de esas diversas instancias.
A semejanza del psicodrama, en el cual se inspira, el monograma busca volver más explícito lo que está implícito y proyectar hacia una escena exterior, en un esquema seguro, lo que se representa en la escena interna.
El monograma facilita la puesta en escena de mi propio resentimiento, a medida que emerge de la situación «representada» Lo que me importa, en efecto, no es representar a mi «verdadera» madre, sino más bien desentrañar mis propias representaciones internas, subjetivas y contradictorias, y, como consecuencia, dar una nueva forma a mi imagen maternal.
Una variante del monograma: representar a los contrarios
Esta técnica intenta hacer tomar conciencia al paciente de que algunas de sus conductas, a semejanza de las formaciones racionales, «constituyen la manifestación inversa de sus impulsos ocultos. A un tímido se le solicitará que actúe de manera exhibicionista; a una persona que no pone atención, que escuche bien lo que las otras personas dicen, etcétera. Al aceptar entrar en este terreno, que genera ansiedad, se pondrá en contacto con esa parte de él mismo que había negado o de la que había huido».
El trabajo del sueño en la terapia Gestalt consiste, en esencia, en proponer al paciente que se identifique, uno a uno, con cada elemento que compone el sueño y a que exprese lo que experimenta en términos afectivos y cognitivos.
La terapia Gestalt postula que cada elemento del sueño debe considerarse como una Gestalt incompleta o como la expresión de una parte de la personalidad todavía no lo suficientemente integrada, o en conflicto con otra parte, representada por otro elemento del sueño.
Al identificarnos sucesivamente con el demonio y con el ángel escenificado en el sueño, con el polizonte y con el muchacho malo, tomamos conciencia de la existencia real de esas polaridades en nosotros, del conflicto que implican y de la manera en que esos aspectos de nosotros mismos toman el mando en ciertos momentos sin que nos demos cuenta.
Una vez descubierta y definida la creencia limitante, la siguiente cuestión que atender es el deseo de cambio.
¿Quien quiere cambiar la creencia?
Una vez que la creencia ha quedado definida, solo el paciente es apto para decidir si quiere cambiar esa creencia.
« ¿Quieres o no mantener esa creencia?»
Incluso si es evidente que ya no nos resulta útil creer en los Reyes Magos, creer que somos indispensables para la felicidad de todos los que encontramos en nuestro camino, que todos los perros son peligrosos…, es indispensable formular con claridad nuestro deseo de cambio, de «no creer más que…». En ocasiones nos resulta difícil cambiar, inconscientes como somos de las consecuencias de nuestras creencias. No siempre logramos visualizar por qué deberíamos eliminar las creencias con las cuales estamos familiarizados, a las que nos hemos acostumbrado y que modelan nuestros «paisajes interiores», lo que sería un riesgo de desestabilización. Es posible que esos cambios se registren como pérdida, duelo, separación de una parte de nosotros mismos, etcétera.
Esta es la razón por la cual proponemos el siguiente ejercicio:
- Siéntate con comodidad en una silla.
- Identifica tu creencia limitante, aquella que lamentas abandonar.
- Imagínate dentro de un año con la misma creencia. — Visualízate cinco años más tarde con la misma creencia, y los efectos que eso traería.
- Supón que dentro de veinte años mantienes la misma creencia y considera los efectos de esa creencia para ti y para los demás; sus consecuencias en los diferentes ámbitos, de los que quizá no tengas idea…
- Visualízate cercano a tu muerte, tras haber conservado la creencia, con todos los efectos y consecuencias de ello.
- Hazte a la idea de que tus hijos, tus sobrinos y sobrinas, tus amigos, tienen la misma creencia. ¿De verdad es eso lo que quieres? ¿Es eso lo que les deseas?
- Y ahora: ¿pretendes mantener para siempre esta creencia antigua?
- ¿Por qué nueva creencia la sustituirías?
Después, y solo después, una vez que uno haya tomado conciencia del deseo de cambio y, de esta forma, se haya «motorizado», es cuando debe definir la nueva creencia.
Para ello, se pasa de la rigidez de los operadores modales (tengo, debo…) y de los cuantificadores universales (siempre, jamás, nadie, por todos lados…) a enunciados más matizadas y más realistas (quizá, es posible, en ocasiones), en los cuales se revisará la ecología para el paciente.
Tu mente maneja toda la realidad en la que vives, gracias a tu mente pasas por éxito o problemas de salud y problemas, económicos y problemas en los amores. Al manejar este tipo de frecuencias de bajas vibraciones, prácticamente no estarás listo para todos los cambios que está haciendo el planeta tierra. Para poderse mover la tierra hacia la frecuencia que corresponden, Si tú no cambias esas frecuencias vibratorias en tu mente y en tu forma de percibir las cosas, prácticamente estarás fuera de la frecuencia de la tierra. Tu mente y tu cuerpo no podrá soportar la frecuencia de onda vibratoria del planeta tierra. Tienes que hacer tu trabajo día a día y ese trabajo es personal, mas no en masas familiares eso no funciona así. Cada quien maneja una frecuencia de manejar una libre decisión, y si tu papá abuela amiga o novio o novia no desean cambiar y deciden quedarse en la misma frecuencia vibratoria, es responsabilidad de ellos así de simple. Tú no te puedes estar angustiado o preocupado por lo que está fuera de ti y por lo que no te corresponde así de fácil.
